Denk je dat je weinig zout eet? Grote kans dat je je vergist.

De meeste Nederlanders eten ongemerkt te veel zout. Ontdek waar het verborgen zit, wat het doet met je bloeddruk en hoe je eenvoudig minder zout eet.

In ons lichaam is zout onmisbaar. Toch krijgen de meeste Nederlanders dagelijks meer zout binnen dan goed is. Een hoge zoutinname kan op de lange termijn bijdrage aan een verhoogde bloeddruk en daarmee het risico op hart-en vaatziekten vergroten. Misschien denk je: '' ik gebruik bijna nooit uit het zoutvaatje, dus het zal wel goed zitten''. Toch komt ongeveer 80% van de hoeveelheid zout dit we binnenkrijgen uit bewerkte voedingsmiddelen. Het zou dus zo maar kunnen dat je toch iets meer zout binnenkrijgt dan dat je had gedacht!  
 
Waarom hebben we zout nodig 

Zout, of eigenlijk het mineraal natrium wat in zout voorkomt, is belangrijk voor verschillende functies in ons lichaam. Het helpt namelijk bij: 

• Regelen van onze vochtbalans 

• Het in stand houden van een normale bloeddruk  

• De geleiding van zenuwprikkels 

• Een goede werking van spieren 

Vrijwel al het zout wat we eten wordt opgenomen in de dunne en de dikke darm. De nieren zorgen er op zijn beurt voor dat het overtollige natrium via de urine wordt uitgescheiden. Dit zorgt systeem zorgt ervoor dat de hoeveelheid zout in ons lichaam normaal gesproken goed in balans is.  
 
Zout of natrium, wat is het verschil?  

Zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt maar ze betekenen niet precies hetzelfde. Keukenzout bestaat uit natrium en chloride en heeft de chemische naam natriumchloride (NaCI). Natrium is het bestanddeel wat verantwoordelijk is voor de invloed op onder andere de bloeddruk. Op etiketten kan soms worden gesproken over natrium, maar meestal wordt er gesproken over zout. 1 gram zout staat gelijk aan 0.4 gram natrium.  
Maximaal willen we 6 gram zout binnenkrijgen wat gelijk staat aan 2.4 gram natrium.  

Hoeveel zout hebben we nodig?  

Je lichaam heeft zout nodig, maar niet zo veel. Voor volwassenen wordt uitgegaan van een hoeveelheid van ongeveer 3.75 gram zout per dag om het verlies via zweet en urine aan te vullen. De gezondheidsraad adviseert daarom om niet meer dan 6 gram zout per dag te gebruiken. In de praktijk krijgen de meeste Nederlanders meer zout binnen dan aanbevolen.  Uit de Nederlandse voedselconsumptie peiling is gebleken dat men gemiddeld 6.6 gram zout consumeert, mannen consumeren gemiddeld 7.5 gram per dag en vrouwen 6 gram per dag.

Ook tijdens warm weer of na een flinke sportsessie is extra aanvulling van zout niet nodig. Een gevarieerd voedingspatroon levert doorgaans voldoende zout om eventuele verliezen ook weer aan te vullen. 
 
 
Waar zit veel zout in?  

Veel mensen denken dat het grootste deel van het zout door onszelf wordt toegevoegd uit de zoutpot. In werkelijkheid is dit maar een klein deel. Ongeveer 80% van de inname van zout is afkomstig van producten die we zo kopen in de supermarkt.  
 

Voedingsmiddelen die veel zout bevatten zijn onder andere: 

• Vleeswaren  

• Jus  

• Worst (zoals rookworst) 

• Kant en klaar maaltijden  

• Pizza 

• Soepen  

• Sauzen  

• Bouillonblokjes 

• Ketjap en sojasaus 

• Hatige snacks  

• Haring  

Brood en kaas leveren ook best wat zout, gezien deze in Nederland met enige regelmaat worden gegeten leveren ze ook een deel van onze dagelijkse zoutinname.  
 
Himalayazout of andere zout gezonder? 

Zeezout, keltisch zout, himalayazout, fleur de sel.. Een hoop keuze! Vaak wordt er beweerd dat deze soorten gezonder zijn dan keukenzout.  
 
Vrijwel iedere zoutsoort bestaat grotendeels uit natriumchloride. De kleine hoeveelheid mineralen uit bijvoorbeeld Himalayazout zijn zo gering dat ze geen aantoonbaar gezondheidsvoordeel opleveren. Voor je bloeddruk maakt het dus niet uit welke soort je gebruikt.  
 
Gewoon keukenzout heeft zelfs een belangrijk voordeel; in Nederland is hier meestal jodium toegevoegd. Jodium is essentieel voor een goed werkende schildklier.  
 
Er bestaan zoutvervangers waarbij een deel van het natrium is vervangen door kalium. Deze producten kunnen voor sommige mensen een goede keuze zijn, maar zijn niet geschikt voor iedereen. Bij mensen met een verminderde nierfunctie of bij gebruik van bepaalde medicatie wordt het afgeraden.  
 
Wat is bloeddruk?  

Om te begrijpen waarom zout invloed heeft op de boeddruk is het handig om eerst te weten wat bloeddruk precies is.  
 
het hart pompt bloed met kracht door de slagaders. Hierdoor ontstaat druk op de bloedvaten: de bloeddruk. Dankzij deze druk worden zuurstof en voedingstoffen naar organen, spieren en weefsels vervoerd. 

De bloeddruk bestaat uit twee waarden: bovendruk (systolische bloeddruk) de druk wanneer het hart samentrekt en bloed de slagaders inpompt. En de onderdruk (diastolische bloeddruk) de druk wanneer het hart ontspant en zich opnieuw vult met bloed. 

Het is normaal dat de bloeddruk veranderd gedurende dag, tijdens bewegen, stress, emotie of pijn stijgt de bloeddruk tijdelijk. Dit is omdat het lichaam op dat moment meer zuurstof nodig heeft. In rust daalt de bloeddruk weer.  
 
Wanneer is de bloeddruk te hoog?  
Van een verhoogde bloeddruk (hypertensie) is er sprake wanneer de bloeddruk bij herhaalde metingen 140/90mmHg of hoger is. Bij thuismetingen wordt meestal 135/85mmHg aangehouden.  

Een hoge bloeddruk geeft meestal geen klachten en heb je meestal niet door, waardoor een hoge bloeddruk ook wel eens een stille risicofactor wordt genoemd. Pas wanneer de bloeddruk erg hoog is kunnen er klachten ontstaan als hoofdpijn, duizeligheid, wazig zien, vermoeidheid of kortademigheid.  
 
Juist omdat je een hoge bloeddruk vaak niet voelt is regelmatig controleren belangrijk.  
 
Waarom verhoogt zout de bloeddruk?  
 
Wanneer je veel zout eet houdt je lichaam meer vocht vast. Hierdoor neemt de hoeveelheid bloed in de bloedvaten toe. Het hart moet daardoor harder werken om deze extra hoeveelheid bloed rond te pompen waardoor de druk op de vaatwanden stijgt. Op langer termijn kan een constante hoge zoutinname bijdrage aan een verhoogde bloeddruk. Hoe hoger de bloeddruk, hoe groter de belasting voor het hart en bloedvaten.  
 
Het beperken van de zoutinname kan de bloeddruk verlagen, vooral voor mensen die een verhoogde bloeddruk hebben kunnen hiervan profiteren. 

Piekbelasting: niet alleen de totale hoeveelheid telt 

Niet alleen de totale inname zout per dag is belangrijk. Ook een zeer zoute maaltijd kan tijdelijk voor een flinke belasting van het lichaam zorgen. Denk bijvoorbeeld aan een afhaalpizza, sushi meet veel sojasaus, een kant en klaar maaltijd met veel saus of een combi van soep, stokbrood, kruidenboter en hartige snacks. Door deze hoeveelheid houdt het lichaam tijdelijk extra vocht vast waardoor het bloedvolume stijgt en de druk op de bloedvaten toeneemt.  
Bij gezonde mensen kunnen de nieren dit meestal wel corrigeren, bij mensen met een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten of een verminderde nierfunctie kunnen zulke zoutpieken een grote belasting vormen. Het is daarom belangrijk om de totale hoeveelheid zout in de gaten te houden maar ook de pieken zo veel mogelijk te voorkomen.  

Wie moet extra letten op zoutinname en wat kunnen de gevolgen zijn?  

Voor iedereen is een matige zoutinname belangrijk, maar sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van zout. 

Extra aandacht is aan te raden voor: 

• mensen met een verhoogde bloeddruk; 

• mensen met hart- en vaatziekten; 

• mensen met een verminderde nierfunctie; 

• mensen met overgewicht; 

• ouderen. 

Ook erfelijke aanleg, weinig beweging, roken, veel alcohol en langdurige stress verhogen het risico op een hoge bloeddruk. Vaak versterken deze factoren elkaar. 

Het bekendste gevolg is een verhoogde bloeddruk. Hierdoor neemt het risico toe op: 

• een hartinfarct; 

• een beroerte (CVA) of TIA; 

• hartfalen; 

• nierschade; 

• beschadiging van de bloedvaten; 

• geheugenproblemen op latere leeftijd. 

Daarnaast kan een hoge zoutinname ervoor zorgen dat je tijdelijk meer vocht vasthoudt. Hierdoor kan de weegschaal één tot twee kilo hoger uitslaan, zonder dat er sprake is van extra lichaamsvet. 

Er zijn daarnaast aanwijzingen dat een langdurig hoge zoutinname mogelijk samenhangt met een verhoogd risico op maagkanker en botontkalking, al is hierover nog meer onderzoek nodig. 

 
Praktische tips om minder zout te eten 

Minder zout eten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met een paar kleine aanpassingen kun je al veel bereiken. 

• Kook zoveel mogelijk met verse ingrediënten. 

• Gebruik kruiden, specerijen, knoflook, ui of citroen om smaak te geven. 

• Beperk kant-en-klare maaltijden en sterk bewerkte producten. 

• Kies vaker voor ongezouten noten. 

• Let op verborgen zout in bouillonblokjes, kruidenmixen, sauzen, ketjap en sojasaus. 

• Vergelijk etiketten en kies producten met minder zout. 

• Proef eerst voordat je zout toevoegt. 

• Verlaag je zoutgebruik stap voor stap. Je smaakpapillen wennen vaak binnen enkele weken aan minder zout. 

• Heb je een hoge bloeddruk? Wees dan ook voorzichtig met drop en zoethout(thee). Het stofje glycyrrhizine kan ervoor zorgen dat je lichaam meer vocht vasthoudt, waardoor de bloeddruk kan stijgen. 

 

Geschreven door: Sandra van Dalen – Diëtist Hofmans van Benthum